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基礎代謝とはなに?どうやって計算するの?

「筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝量を上げて楽にダイエット」

・・・というような謳い文句を耳にした方がいらっしゃるのはないでしょうか?



今日は、基礎代謝について書きます。




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(続き)





まずは、今日のキーワードである基礎代謝について説明します。




基礎代謝、基礎代謝量ってなに?


基礎代謝(BMR)とは、「何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと」です。

つまり、生きていくために必要な最低限のエネルギーというわけです。



これを数値化したものを基礎代謝量(kcal)といいます。

この基礎代謝量と睡眠時代謝量、特異動的作用、活動代謝量の総和がエネルギー消費量となります。




①基本的な基礎代謝量の算出式


この基礎代謝量は、体重や年齢などで簡単に計算できます。

さまざまな方法がありますが、ここで3種類の計算法を紹介します。



1つ目、もっともメジャーで簡単な計算法です。

下の表にあるように年齢別、性別の基礎代謝基準値を用いて算出します。



基本的な基礎代謝量の算出式



この表で基礎代謝基準値を調べて、

基礎代謝量=基礎代謝基準値(kcal/kg/日)×体重(kg)」に当てはめます。



つまり私「26歳男性、体重62.7kg」(10月19日20:30測定)だと

基礎代謝量=24.0×62.7=1504.8kcal



ただし、これは個人差がまったく考慮されていません。

例えば、アスリートのような標準的な体格ではない人の基礎代謝量は正確に算出できません。



②国立スポーツ科学センター(JISS)の算出式


そこで国立スポーツ科学センターが様々な体型に合わせて、

より正確な基礎代謝量を出すための算出式を開発しました。



JISSの推定式



これが2つ目のJISSの推定式です。


基礎代謝量=除脂肪体重×28.5kcal(除脂肪体重1kgあたり28.5kcal)」



この除脂肪体重とは、全体重から脂肪量を引いた値です。

脂肪量は、「脂肪量=体重kg×体脂肪率」で計算することができます。


私「体重62.7kg、体脂肪率17.9%)」だ(10月19日20:30測定と。

脂肪量=62.7×0.179≒11.22kg

除脂肪体重=62.7-11.22=51.48kg

基礎代謝量=51.48×28.5kcal≒1467.2kcal




③Harris-Benedictの推定式


3つ目にHarris-Benedictの推定式と呼ばれる推定式があります。



Harris-Benedictの式



これは男女でべつべつの計算式となります。


男性

基礎代謝量=66.47+(13.75×体重kg)+(5×身長cm)-(6.76×年齢)

女性

基礎代謝量=655.1+(9.56×体重kg)+(1.85×身長cm)-(4.68×年齢)



私「26歳、男性、身長168cm、体重62.7kg」(10月19日20:30測定)だと

66.47+(13.75×62.7kg)+(5×168cm)-(6.76×26)

1592.8kcal



誤差が大きい基礎代謝


ここまで見ていただければお気づきでしょう。

数値が全部バラバラですね(苦笑)

どれが正しくてどれが間違っているというわけではありません。



どれも誤差の範囲内なのでそれほど大きな意味はありません。

正確な値は大きな研究施設などで測定しないかぎり、わかりません。



そもそも、ダイエットをするうえで基礎代謝量を考えに入れる必要がないのです。

基礎代謝量は、そのときの体調や時間、季節など様々な要因に影響を受けます。

そのような不安定な指標を考慮したとしても、正確性に欠けます。




おわりに


今日は、基礎代謝と算出法について説明しました。

フリースペースに基礎代謝を計算してくれるブログパーツを置いときます。

このブログパーツは、③のHarris-Benedictの推定式を利用しているようです。



次回は、「筋トレで基礎代謝を上げてダイエットは机上の空論」を書きます。

もうネタバレしておきますね。

それでは。



参考文献

鈴木志保子著 「スポーツ栄養学」 ベースボール・マガジン社出版

朝山正己・彼末一之・三木健寿 編著 「運動生理学」 東京教学社出版





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テーマ : 健康、美容、ダイエット
ジャンル : ヘルス・ダイエット

tag : ダイエット 体重 基礎代謝

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(非公開コメント:受付中)

No title
こんばんは。
昨日はご訪問ありがとうございました。
こちらには、専門的で有益な情報がいろいろとありますね。
参考にさせて頂きます。
では、では。
No title
基礎代謝はかなりバラつきがありますよね~
私も一応自分の基礎代謝を大まかには把握していますが、もしかしたらこれよりずっと少ないかもしれないしずっと多いのかもしれません。そう考えると、筋トレでどれだけ基礎代謝が増えるのかは微妙なところですね(^^;

応援ボタンパーンチ!!( ゚∀゚)=○)3`).∴ブフッ
こんばんは!!
応援クリックしました☆

2年くらい前にスポーツジムで
基礎代謝を測定されたことあります。

「誤差があるから…」なんて
知らなかったので今ビックリです!!
しろちゃいぬさんへ
こんばんは。
コメントありがとうございます。

お互いにがんばりましょうね!!
何かあればお気軽にコメントください。
戸ヶ瀬さんへ
こんばんは。

基本的には筋トレでは基礎代謝は増えないでしょうね。
増えたとしても10kcalとか誤差程度にしか変わらないと思います。
一応、参考程度には知っていたほうがいいと思いますけど。

応援ありがとうございます。
MIKUさんへ
こんばんは!
応援ありがとうございます。

基礎代謝量を知っているに越したことはないんですけどね。
ただ、はじめに書いたように生きていく為に必要な最低限のエネルギーなので、
考えようによっては基礎代謝が高いということは燃費の悪い車と同じです。
まぁ、そもそも基礎代謝を上げること自体、難しいことなのですが。

次回、そのへんも詳しく説明するので、是非ご覧ください。
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ふなきちのプロフィール

めっと

Author:めっと

本職は、鍼灸師です。鍼灸とは、鍼(はり)とお灸(きゅう)のことで、それらを用いて人の身体のケアをします。


現在は福岡市内で出張専門の鍼灸院を経営しながら、大学で心理学の勉強をしています。

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