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注意!!筋トレで基礎代謝アップダイエットは机上の空論

おはようございます

今日は、筋トレと基礎代謝について、書いていきます




はじめに


「無酸素運動(筋トレ)で筋肉量を増やし基礎代謝UP」

の謳い文句で筋トレを薦めるブログが多くありますよね。



以前、こちらの記事書いたように、

筋トレはスタイルを整えること成長ホルモンの分泌のメリットはあります。



でも、筋トレで基礎代謝アップして楽にダイエットというのは無理があります。

生理学や解剖学を少しでも勉強したことのある人ならすぐにわかります。



たしかに理論的には間違ってないんですけどね。

医療でも研究の場と臨床の場のギャップはよくあることです。



しかし、営利目的のあるブログなんかは平気で間違った情報を流したりと性質が悪い。

最悪の場合は、バレないと思ってわざと嘘の情報を流します。

背景にはアフィリエイトなどの営利目的だということがあるからでしょう。



今日はそのような間違った情報を一刀両断します。



続きを読むをクリックしてください。



(続き)





筋トレで基礎代謝アップとはどういうこと?


基礎代謝については、前回の記事で説明しました。

(記事はこちらです)



つまり、この生きるために最低限必要なエネルギーを筋トレで増やしちゃおうというのが、

筋トレで基礎代謝量をアップ論者の良い分ですね。



たしかに基礎代謝量を上げれば何もしなくても、消費カロリーがあがります。

その分普段の運動が減らせますし、通常のダイエット+αの効果が期待できます。



それでは、この理論のどこに問題があるのでしょうか?




筋量は基礎代謝に影響する1つの要因にすぎない


ここでは、基礎代謝に影響する要因をあげていきます。


 ① 体表面積

 ② 年齢

 ③ 性

 ④ 体格

 ⑤ 体温

 ⑥ ホルモン

 ⑦ 季節

 ⑧ 月経

 ⑨ 睡眠不足



簡単に説明していきます。



 ① 体表面積

体表面積が広いと、体表面から放熱量が多い。

年齢・性・体重が同じでも身長が高く痩せているほうが基礎代謝が大きい。


 ② 年齢

体重1kgあたりの基礎代謝量は、成長などのために体内の代謝が活発なため

年齢が若いほうが基礎代謝が大きくなる。


 ③ 性

男性のほうが、筋肉など代謝が活発な組織の量が多いので、女性よりも基礎代謝が大きい。


 ④ 体格

脂肪よりも筋肉のほうが代謝が活発。

筋肉質で生活活動強度の高い人の基礎代謝は若干の補正が必要である。


 ⑤ 体温

皮膚からの放熱量が大きい為、体温が1℃上昇するごとに代謝量は13%増加する

そのことから、体温が高い人は基礎代謝が大きい。


 ⑥ ホルモン

甲状腺ホルモン・副腎髄質ホルモンの分泌量の多い人は、

体内代謝が活発な為基礎代謝量が大きい。


 ⑦ 季

基礎代謝は一般に夏に低く冬に高い。


 ⑧ 月経

女性ホルモンの分泌量の変化により体温に影響を及ぼす。

基礎代謝量は月経開始2~3日前に最高に達し、月経中に最低になる。



このように筋量を基礎代謝に影響する様々な要因の1つに過ぎないのです。




筋量は基礎代謝にどの程度の影響を与えるのか


それでは、筋量は基礎代謝にどの程度の影響を与えるのでしょうか?

まずは下の表をご覧ください。



全身および主な臓器・組織のエネルギー代謝



ここで注目していただきたいのは、骨格筋の覧です

この骨格筋は骨を動かす筋肉、つまり筋トレで鍛えることができる筋のことです。

体重70kgで体脂肪率が20%の場合、骨格筋が28キロとなります。



骨格筋は、一日で1kgあたり13kcalのエネルギー代謝されるので、

13kcal×28キロで一日の骨格筋による代謝は370kcal起きていると言うことです。

基礎代謝の全体から言えば、大体20%程度の比率です。



もうお気づきですね?

筋量を1kgも増やして、一日にたった13kcalの基礎代謝量アップしか見込めません。

ただし、筋量を増やすことで内臓器の代謝も促進されます。

それを考慮しても、骨格筋1kgあたり30kcalのアップしか見込めないのです。



女性用の茶碗一膳ぶんのご飯は185kcalです。

それを骨格筋1kgあたり30kcalで割ると?

ご飯茶わん一膳ぶんのカロリーを骨格筋による代謝で消費しようとすると

なんと6キロの骨格筋量の増加が必要となります。



ボディービルダー並みのトレーニングが必要ですね。




脂肪を減らすのであれば有酸素運動


うえの説明で「筋トレして筋量増加、基礎代謝アップで楽にダイエット」が

如何に非効率的で非現実的なことなのか、おわかりいただけたと思います。



筋トレではなく、ウォーキングなどの有酸素運動でも筋肉を鍛えられます。

体重と体脂肪を減らしたいのであれば、有酸素運動を私はオススメします。




おわりに


もちろん筋トレ・無酸素運動自体を否定するつもりはありません。

私もよく筋トレをしていますしね!!



ダイエットに必要なのは、

筋肉を増やして基礎代謝アップではなく、スタイルを整えるための筋トレです。

お腹や背中のたるみ、バストの形の崩れは、筋の質の低下によるものです。



次回はスタイルを整える筋トレについて紹介します。

それでは。



参考文献

鈴木志保子著 「スポーツ栄養学」 ベースボール・マガジン社出版

朝山正己・彼末一之・三木健寿 編著 「運動生理学」 東京教学社出版





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テーマ : 健康、美容、ダイエット
ジャンル : ヘルス・ダイエット

tag : ダイエット 体重 無酸素運動 基礎代謝 筋トレ 有酸素運動

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(非公開コメント:受付中)

No title
筋トレで筋肉を増やせば基礎代謝は上がりますが、それだけで痩せられるほど甘くはないんですよね(^^;

私も筋トレは体作りのためと割り切っています。
ただ細いだけのガリガリ男になるよりは、細くて引き締まった体になりたいので…(笑)

応援ボタンパーンチ!!( ゚∀゚)=○)3`).∴ブフッ
No title
なるほど、筋肉だけあってもダメなんですね(>_<)
 自分は太っていないですが、筋肉もありません(笑

 最近はポジティブダイエットとか、気になりました。
 人間の未知なる可能性に賭けたいです(^u^)
No title
こんばんは。
毎回興味深く読ませていただいております。
私のダイエット、有酸素運動が足りないことを
ずっと気にしておりました。
明日こそ筋トレに加えて、
ウォーキングも実行しようと決心いたしました。
もう、今すぐウォーキングに出たいくらいです!!
(が、ビールを飲んでしまいましたので今日は断念です)
戸ヶ瀬さんへ
こんばんは。

そうですねー。○○だけすればいいって時点で胡散臭いですし・・・。

細く引き締まったからだなら低負荷のほうがいいんで、
有酸素運動を続けていく方が良いですね。

応援ありがとうございます。
knightさんへ
筋トレだけでは痩せられませんね。

ポジティブダイエットなるものがあるんですか?
ぜんぜん知りませんでした。
ちょっとチェックしてみます。
MUNEKAGESHIZUKAさんへ
こんばんは。

いつもありがとうございます。
最初は少しずつ取り入れていけばいいと思いますよ。
ちりも積もれば山となります。

下肢の筋肉をつけて冷えを取る為にも、
ウォーキングをすると良いと思います。
No title
筋トレで基礎代謝が上がれば、有酸素運動の代謝亢進率にかける係数も増えるんだから、かなりのダイエット効果が見込めると思うんですが、そこは無視ですか?
Re: No title
> 筋トレで基礎代謝が上がれば、有酸素運動の代謝亢進率にかける係数も増えるんだから、かなりのダイエット効果が見込めると思うんですが、そこは無視ですか?

あなたのおっしゃる通りだと思いますよ。私も筋トレをしていますので・・・。ただし、今回は、タイトルの通り、筋トレによる基礎代謝アップについてのみ言及しております。

筋トレダイエット推進者は、有酸素運動には一切触れず、筋トレによる基礎代謝アップのみに焦点をあてる傾向があります。それに対する反論と捉えてください。
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ふなきちのプロフィール

めっと

Author:めっと

本職は、鍼灸師です。鍼灸とは、鍼(はり)とお灸(きゅう)のことで、それらを用いて人の身体のケアをします。


現在は福岡市内で出張専門の鍼灸院を経営しながら、大学で心理学の勉強をしています。

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